Page 19 - AİLE ETKİNLİK REHBERİ

•Kollarınızın omuz hizasında, bacaklarınızın kalça hizasında
açıldığından emin olun.
•Kollarınızdan güç alarak
vücudunuzu kaldırıp indirin.

•Bu hareketi yaparken
zorlanıyorsanız kendinizi daha az
kaldırın, kol kaslarınız
güçlendikten sonra kollarınızı
dümdüz uzatacak şekilde

vücudunuzu kaldırmaya çalışın.
Hareketi 5 kez tekrarlayın.

4. Plank Egzersizi
•Plank egzersizini uygulamak için
öncelikle zemine incinmenizi önleyecek bir örtü ya da mat serin ve yüz
üstü olarak uzanın.

•Dirseklerinizi kırarak ayak parmak uçlarınızda yükselin ve zeminde
şınav pozisyonuna geçin.
•Yere tamamen paralel olduğunuzdan ve sırtınızın düz olduğundan
emin olun.
•Kollarınızın omuz genişliğinde açın. Derinden nefes alıp vererek 30–

60 saniye kadar bekleyin. Dayanabiliyorsanız bu süreyi iki dakikaya
kadar uzatabilirsiniz.

5. Mekik Egzersizi

•Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şeklide
omuz genişliğinde basın.
•Ellerinizi başınızın arkasına
yerleştirin.

•Omuzlarınızı yerden yaklaşık
bir karış kadar yavaşça
dizlerinize doğru kaldırın ve bu
konumda yaklaşık birkaç saniye
kalın.
•Omuzlarınızı yavaşça indirin.

Hareketi başlangıçta 10 kez
tekrarlayın. Zamanla yirmibeşerli üç set olarak artırabilirsiniz.

13